Hoe voed en bescherm je de huid van binnenuit?

Eczeem, huiduitslag, acné, psoriasis, vitiligo, een kriebelende of extreem droge huid… Veel mensen kampen met een onrustige huid of specifieke huidproblemen. De oorzaken komen vaak van binnenuit. Denk aan een tekort aan voedings- en bouwstoffen, zoals vitamines, mineralen en antioxidanten, en een gebrekkige afvoer van afvalstoffen. Daarnaast spelen leefstijlfactoren een belangrijke rol, zoals roken, stress, alcohol, te veel zon en luchtvervuiling.

Hoe voed en bescherm je de huid zo goed mogelijk? De verzorging van de huid binnenuit gaat niet alleen over leefstijlfactoren, maar vooral over een aanvoer van de juiste voedingsstoffen, een gezonde darmfunctie en een efficiënte afvoer van afvalstoffen. Dit is allemaal van belang voor een optimaal herstel en optimale vernieuwing van huidweefsel. Met een stralende, gezonde, stevige huid als resultaat.

Functies van de huid

Alle inwendige organen en orgaanstelsels zijn van het uitwendige milieu gescheiden door een beschermende buitenste laag: de huid. Een gezonde huid is intact en stevig en beschermt ons als ‘verpakking’ tot op zekere hoogte tegen invloeden van buitenaf, zoals hitte, kou, uitdroging, chemische stoffen, beschadigingen en binnendringen van ziekteverwekkers.

Belasting van de huid

Onze huidige Westerse leefstijl kan de huid behoorlijk belasten, denk aan de volgende factoren:

• Ongezonde voeding met weinig nutriënten
• Gebrekkige afvoer van afvalstoffen
• Darmen die niet optimaal functioneren
• Gebrek aan beweging
• Verstoringen in het bioritme
• Te veel chronische stress
• Te veel oxidatieve stress door ondermeer roken en alcohol

In dit artikel gaan we dieper in op wat onze huid nodig heeft om intact, gezond, stralend en stevig te zijn.

(Micro)nutriënten voor voeding van de huid van binnenuit

Specifieke voedingsstoffen (vitaminen en mineralen) kunnen helpen om de huid op cellulair niveau te ondersteunen en te herstellen.

Vitamines [1-4]

Vitamine A: voor de groei en het herstel van huidcellen en productie van collageen, een belangrijk eiwit dat de huidstructuur ondersteunt. Bronnen: wortelen, zoete aardappelen, spinazie en lever.

Niacine (vitamine B3): voor een intacte huidbarrière, verminderen van roodheid en ontstekingen en verbeteren van huidelasticiteit. Bronnen: kalkoen, kip, tonijn, bruine rijst en champignons.

Vitamine B8 (biotine): ondersteunt de celgroei, productie van vetzuren en het metabolisme van aminozuren, wat helpt om de huid gehydrateerd, soepel en veerkrachtig te houden. Bronnen: eieren, lever, noten, zaden, zalm, avocado, zoete aardappel, spinazie en broccoli.

Vitamine C: is een antioxidant die de huid beschermt tegen schade door vrije radicalen en UV-straling. Vitamine C is ook belangrijk voor productie van collageen, verminderen van pigmentvlekken en verbeteren van de huidteint. Bronnen: paprika's en broccoli, kiwi en sinaasappel.

Vitamine D: is belangrijk voor de celgroei, het immuunsysteem en het verminderen van ontstekingen. Een tekort kan leiden tot een droge, gevoelige huid. Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D, maar vitamine D zit onder meer ook in vette vis en eieren.

Vitamine E: een krachtige antioxidant die de huid beschermt tegen schade door vrije radicalen en UV-straling. Vitamine E is ook belangrijk voor de vochtbalans van de huid. Bronnen: amandelen, zonnebloempitten, avocado's en spinazie.

Mineralen [5, 6]

Zink, koper en mangaan: deze mineralen zijn antioxidanten en zijn cruciaal voor het genezingsproces van de huid, celvernieuwing en onderhoud van de huidbarrière. Zink reguleert bovendien mede de talgproductie en draagt zo bij aan het voorkomen van acne. Bronnen: oesters, rood vlees, pompoenpitten en linzen.

Selenium: een antioxidant die de huid beschermt tegen schade door vrije radicalen en UV-straling. Dit mineraal helpt ook bij behoud van huidelasticiteit en voorkomen van vroegtijdige veroudering. Bronnen: paranoten, zonnebloempitten en zeevruchten.

Silicium: stimuleert de collageenproductie, bevordert huidhydratatie, vermindert ontstekingen en versnelt het genezingsproces van wondjes en littekens. Bronnen: groene bladgroenten, noten en zaden.

Antioxidanten
Oxidatieve schade kan ontstaan door vrije radicalen, moleculen die je lichaamscellen kunnen beschadigen. Vitamine E, C, zink, koper en selenium zijn al genoemd als antioxidanten, stoffen die cellen beschermen tegen oxidatieve schade. Co-enzym Q10, alfaliponzuur, glutathion (NAC) en astaxanthine zijn andere belangrijke antioxidanten.

Wat meer informatie over astaxanthine: deze carotenoïde zorgt voor de roze kleur in zalm en garnalen. Werkt ontstekingsremmend, vermindert oxidatieve schade en verbetert de huidelasticiteit en hydratatie en vermindert fijne lijntjes en rimpels. Bronnen: zalm, garnalen, krab, kreeft en forel.

De invloed van antioxidanten uit voeding op huidveroudering
Onze voeding is van invloed op het tempo van huidveroudering. In dit onderzoek [7] werd gekeken naar het verband van het voedselpatroon van ouderen in Australië̈, Griekenland en Zweden en de mate van huidveroudering van de aan (zon)licht blootgestelde huid [2]. Zij zagen minder huidveroudering bij mensen die veel plantaardige antioxidanten en vrije radicaalvangers (waaronder polyfenolen en fyto-oestrogenen) aten. Minder rimpels werd geassocieerd met veel water drinken, een hogere ‘gezonde’ vetinname, vitamine C, vitamine A, calcium, magnesium, zink en ijzer.

Gezonde vetten

Gezonde vetten, zoals omega 3-vetzuren, zijn belangrijk voor een mooie huid, doordat ze helpen de huid soepel en gehydrateerd te houden. Ook ondersteunen ze de celmembranen. [8] Bronnen: vette vis, algen en zeewier, noten, zaden en avocado's. Eigenschappen van gezonde vetten:

1. Celmembranen: omega 3- en omega 6-vetzuren zijn cruciale componenten van celmembranen en helpen bij behouden van integriteit en flexibiliteit van celmembranen, wat belangrijk is voor het transport van voedingsstoffen en afvalstoffen in en uit cellen.
2. Ontstekingsremmende eigenschappen: omega 3-vetzuren, met name eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA), hebben ontstekingsremmende eigenschappen. Dit draagt in de huid bij aan verminderen van roodheid, zwelling en acne.
3. Huidhydratatie: gezonde vetten helpen bij het vasthouden van vocht in de huid. Ze ondersteunen de huidbarrière en voorkomen vochtverlies.
4. Collageenproductie: omega 3-vetzuren kunnen ook de productie van collageen bevorderen.
5. Wondgenezing: omega 3-vetzuren spelen een rol in het proces van wondgenezing en de vorming van nieuwe huidcellen. Dit versnelt het genezingsproces en vermindert littekens.

Omega 6-vetzuren zitten al veel in onze voeding. Het is dan ook vooral belangrijk om te letten op de inname van omega 3-vetzuren uit vette vis, algen en zeewier.

Lees ook: Hoe zorg ik voor een goede balans tussen omega-3 en omega-6?

Gezonde darmen vormen de basis voor een gezonde huid

De darmen spelen een cruciale rol voor onze gezondheid, inclusief onze huid. Er wordt zelfs gesproken van de darm-huid-as, omdat ze voortdurend in dialoog met elkaar zijn. [9] Een ongezonde darmflora kan ontstaan door een onevenwichtige verhouding tussen 'goede' en 'slechte' bacteriën in de darmen. Dit kan leiden tot verhoogde ontstekingsniveaus in het lichaam, wat zich kan uiten in een onrustige huid, acne, roodheid en andere huidaandoeningen, zoals psoriasis.

Hoe gezonde darmen bijdragen aan een gezonde huid:

Immuunsysteem: een evenwichtige darmflora ondersteunt het immuunsysteem bij bestrijden van infecties en ontstekingen. Dit is essentieel voor het behouden van een gezonde huid.

Ontgifting: de darmen helpen bij het afvoeren van gifstoffen uit het lichaam. Een dysbiose in de darm kan leiden tot een ophoping van gifstoffen, met bijvoorbeeld acne, eczeem of psoriasis tot gevolg.

Voedingsstoffenopname: een gezonde darmflora zorgt voor een goede opname van voedingsstoffen, zoals vitaminen, mineralen en antioxidanten.

Zowel probiotica als prebiotica kunnen bijdragen aan de darmgezondheid en zo aan een gezonde huid. Probiotica zijn levende micro-organismen die de darmflora kunnen helpen herstellen door de groei van goede bacteriën te bevorderen, de darmbarrière te versterken en ontstekingsniveaus te verminderen. Bronnen: yoghurt, kefir, zuurkool en kimchi. Prebiotica zijn niet-verteerbare voedingsvezels die als voedsel dienen voor goede bacteriën in de darmen. Bronnen: bananen, knoflook, uien, asperges en artisjokken.

Optimale ontgifting door de lever draagt ook bij

De lever is ons belangrijkste ontgiftingsorgaan. Als deze ontgifting niet goed werkt, kunnen giftige stoffen opeenhopen in ons lichaam wat kan leiden tot acne, eczeem en psoriasis. [10] Ook hormonen worden door de lever ontgift. Bij een slechte leverwerking kan dit leiden tot hormonale acne. Lees in dit artikel hoe je de lever met planten kunt ondersteunen.

Enkele adviezen voor een gezonde lever:

• Eet zoveel mogelijk biologische, onbewerkte voeding.
• Doe aan intermitterend vasten: stel het ontbijt uit en eet de avondmaaltijd tijdig. Lees hier andere gezondheidsvoordelen van intermitterend vasten.
• Vermijd overmatig alcohol-, koffie- en medicijngebruik.
• Drink ‘ontgiftende’ kruidenthee van paardenbloem, mariadistel, zoethout en gember.

Andere invloeden

Invloed van voldoende water drinken

Water helpt voor een goede hydratatie, bloedcirculatie en afvoer van gifstoffen en zorgt ervoor dat de huidcellen goed kunnen functioneren. Advies: drink 1,5 tot 2 liter water per dag. Er zijn ook enkele voedingsstoffen die specifiek bijdragen aan hydratatie van de huid van binnenuit. [11, 12]

1. Vitamine E: helpt de huidbarrière versterken, waardoor het vocht beter wordt vastgehouden.
2. Omega-3-vetzuren: helpt bij behoud van de natuurlijke vochtbalans van de huid.
3. Hyaluronzuur: een belangrijke stof die van nature in onze huid voorkomt en die het vermogen heeft om grote hoeveelheden water aan zich te binden. Bronnen: bladgroenten, (gefermenteerde) sojaproducten en citrusvruchten.
4. Vitamine B5 (pantotheenzuur): helpt bij het vasthouden van vocht in de huid en het bevorderen van een gezonde huidbarrière. Bronnen: eieren, avocado's en zalm.

Invloed van een gezond bioritme en voldoende slaap

Een goede nachtrust is cruciaal voor een mooie huid. Zorg voor een regelmatig slaapritme en slaap gemiddeld 7 tot 8 uur per nacht. Adviezen voor een goede nachtrust lees je in dit artikel.

Er zijn verschillende redenen waarom slaap zo belangrijk is voor de huid: [13]

1. Celvernieuwing: tijdens de diepe slaapfase vinden celvernieuwing en celherstel plaats.
2. Collageenproductie: een goede nachtrust zorgt voor een hogere collageenproductie.
3. Bloedcirculatie: tijdens de slaap verbetert de bloedcirculatie in je huid, wat zorgt voor een betere toevoer van zuurstof en voedingsstoffen naar de huidcellen.
4. Melatonine: ons slaaphormoon helpt ook als krachtige antioxidant. Het hormoon bevordert bovendien de regeneratie van huidcellen tijdens de nachtelijke rust.

Invloed van overmatige of langdurige stress

Langdurige of overmatige stress kan een negatieve invloed hebben op de gezondheid van je huid. Dit komt voornamelijk door de invloed van stress op het stresshormoon cortisol, een hormoon dat vrijkomt wanneer het lichaam stress ervaart. Enkele gevolgen van een verhoogd cortisolniveau zijn: [14]

1. Ontstekingen: overmatige of langdurige productie van cortisol stimuleert ontstekingsprocessen in het lichaam. Dit kan leiden tot roodheid, zwelling en een onrustige huid en bijdragen aan ontwikkelen van huidaandoeningen zoals acne, eczeem en psoriasis.
2. Collageenproductie: cortisol vermindert de productie van collageen met een verslapte huid, fijne lijntjes en rimpels tot gevolg.
3. Huidbarrière: cortisol kan de huidbarrière verzwakken, waardoor de huid gevoeliger wordt voor invloeden van buitenaf, zoals bacteriën, virussen en allergenen.

Om de negatieve effecten van stress op de huid te verminderen, is het belangrijk om manieren te zoeken om stress te verminderen. In dit artikel helpen we je graag op weg.

Invloed van de zon op de huidconditie

De zon kan schade aan de huid veroorzaken, tegelijkertijd is het een belangrijke vriend vanwege de aanmaak van vitamine D via de huid. Hoe kun je op een verstandige manier ‘zonnen’?

Gebruik geen zonnebrandcrème: dit blokkeert deels de aanmaak van vitamine D. Ook zitten ze vaak vol nanodeeltjes zoals titaniumdioxide en parabenen, die mogelijk huidschade kunnen geven. [15]

Draag niet altijd een zonnebril: zonlicht dat in de ogen valt zorgt voor de aanmaak van melanine, een stofje dat de huid bruin kleurt en voor een natuurlijke bescherming tegen de zon zorgt.

Blijf uit de felle zon rond het middaguur of bescherm jezelf met een hoed en kleding.

Invloed van roken en alcohol

Roken en alcohol kunnen de huid beschadigen. Het zorgt alleen al voor oxidatieve stress. Verder kunnen ze beide andere vervelende gevolgen voor de gezondheid hebben.

De mogelijke gevolgen van roken: [16]

1. Verminderde bloedtoevoer: roken vernauwt de bloedvaten, wat leidt tot een verminderde bloedtoevoer naar de huid.
2. Afbraak van collageen: roken breekt collageen af.
3. Vertraagde wondgenezing: roken kan het vermogen van de huid om te genezen na verwondingen of chirurgische ingrepen vertragen.

De mogelijke gevolgen van overmatig alcoholgebruik: [17]

1. Dehydratatie: alcohol is een diureticum, wat kan leiden tot uitdroging.
2. Ontstekingen: overmatig alcoholgebruik kan ontstekingen in het lichaam verhogen.
3. Verstoorde voedingsstoffenbalans: alcohol kan de opname van essentiële voedingsstoffen, zoals vitaminen en mineralen, verstoren.
4. Verstoring van de lever: door overmatig alcoholgebruik kan de ontgiftingsfunctie van de lever overbelast en verstoord raken.

Invloed van suikers

Suiker in het bloed hecht zich aan het collageen in de huid. Daardoor wordt het collageen stijver en minder elastisch. Dit kan leiden tot een minder soepele huid en de vorming van rimpels.

Natuurlijke ingrediënten voor verzorging van de huid

Dit zijn enkele voorbeelden van natuurlijke ingrediënten die mild zijn en je huid kunnen ondersteunen:

1. Aloë vera hydrateert, kalmeert en heelt. Kan helpen bij roodheid en irritatie. Bevordert wondgenezing. Is geschikt voor alle huidtypen
2. Kamille remt ontstekingen en kalmeert een gevoelige en geïrriteerde huid. Kan roodheid verminderen en de huid verzachten.
3. Groene thee bevat antioxidanten en werkt ontstekingsremmend en kalmerend bij roodheid en irritatie.
4. Honing werkt antibacterieel, ontstekingsremmend, kalmerend en hydraterend voor elk huidtype.
5. Jojoba-olie kan de huid hydrateren zonder de poriën te verstoppen. Het is geschikt voor alle huidtypen, inclusief de vette en acnegevoelige huid. Kan helpen bij het reguleren van de talgproductie en het bevorderen van een gezonde huidbarrière.
6. Haver is een mild exfoliërend ingrediënt dat geschikt is voor de gevoelige huid. Werkt kalmerend en hydraterend en kan helpen bij jeuk, roodheid en droogheid.
7. Ginko biloba beschermt tegen gevolgen van UV-straling, verbetert de huiddoorbloeding en stimuleert de aanmaak van collageen.
8. OPC is een krachtige ontstekingsremmer en antioxidant . Ook stimuleert het de collageenaanmaak en versterkt het de haarvaten.
9. Carnosine (dipeptide van bèta-alanine en L-histidine) is een krachtige antioxidant en glycatieremmer. Het kan het glycatieproces in de huid tot stilstand brengen, iets dat andere antioxidanten niet kunnen. Carnosine zit in vlees, gevogelte en vis.

Samenvatting

Herstel van de huid kan worden ondersteund met een gezond voedingspatroon en speciale aandacht voor specifieke mineralen, vitaminen en gezonde vetten. Denk aan vitamine A, niacine, B5, B3, C, D en E. Verder zijn de mineralen zink, koper, mangaan, selenium en silicium van belang. Dat geldt ook voor antioxidanten, zoals astaxanthine, en omega 3-vetzuren. Een gezonde darm- en leverfunctie vormen een belangrijke basis. Tot slot mogen het aanpassen van bepaalde leefstijlfactoren niet ontbreken, zoals het verminderen van chronische en oxidatieve stress, door bijvoorbeeld te weinig slaap, te weinig beweging, te veel zonlicht, suikers, roken en alchoholgebruik.

Kennis in de praktijk

Huidproblemen zijn uiteindelijk symptomen van een energietekort, veroorzaakt door onderliggende gezondheidsklachten. Om de huid weer gezond te krijgen is het belangrijk om de gezondheidsklachten van jouw cliënt in kaart te brengen. In dit artikel hebben we toegelicht hoe je jouw cliënt kunt helpen bij het herstellen van de huid. Met een stralende, gezonde, stevige huid als resultaat!

Bronnen

1. Pullar, J. M., Carr, A. C., & Vissers, M. C. (2017). The roles of vitamin C in skin health. Nutrients, 9(8), 866.
2. Keen, M. A., & Hassan, I. (2016). Vitamin E in dermatology. Indian dermatology online journal, 7(4), 311.
3. Shahriari, M., Kerr, P. E., Slade, K., & Grant-Kels, J. E. (2010). Vitamin D and the skin. Clinics in dermatology, 28(6), 663-668.
4. VanBuren, C. A., & Everts, H. B. (2022). Vitamin A in skin and hair: An update. Nutrients, 14(14), 2952.
5. Schwartz, J. R., Marsh, R. G., & Draelos, Z. D. (2005). Zinc and skin health: overview of physiology and pharmacology. Dermatologic surgery, 31, 837-847.
6. McKenzie, R. C. (2000). Selenium, ultraviolet radiation and the skin. Clinical and Experimental Dermatology, 25(8), 631-636.
7. Purba MB, Kouris-Blazos A, Wattanapenpaiboon N et al. Skin wrinkling: can food make a difference? J Am Coll Nutr. 2001;20(1):71-80
8. Sawada, Y., Saito-Sasaki, N., & Nakamura, M. (2021). Omega 3 fatty acid and skin diseases. Frontiers in immunology, 11, 623052.
9. Thye, A. Y. K., Bah, Y. R., Law, J. W. F., Tan, L. T. H., He, Y. W., Wong, S. H., ... & Letchumanan, V. (2022). Gut–skin axis: Unravelling the connection between the gut microbiome and psoriasis. Biomedicines, 10(5), 1037.
10. Satapathy, S. K., & Bernstein, D. (2011). Dermatologic disorders and the liver. Clinics in Liver Disease, 15(1), 165-182.
11. Michalak, M., Pierzak, M., Kręcisz, B., & Suliga, E. (2021). Bioactive compounds for skin health: A review. Nutrients, 13(1), 203.
12. Masson, F. (2010, April). Skin hydration and hyaluronic acid. In Annales de dermatologie et de venereologie (Vol. 137, pp. S23-5).
13. Oyetakin‐White, P., Suggs, A., Koo, B., Matsui, M. S., Yarosh, D., Cooper, K. D., & Baron, E. D. (2015). Does poor sleep quality affect skin ageing?. Clinical and experimental dermatology, 40(1), 17-22.
14. Reich, A., Wójcik-Maciejewicz, A., & Slominski, A. T. (2010). Stress and the skin. Giornale Italiano di Dermatologia e Venereologia: Organo Ufficiale, Societa Italiana di Dermatologia e Sifilografia, 145(2), 213-219.
15. Swidwińska-Gajewska, A. M., & Czerczak, S. (2014). Titanium dioxide nanoparticles–biological effects. Medycyna pracy, 65.
16. Urbańska, M., Nowak, G., & Florek, E. (2012). Cigarette smoking and its influence on skin aging. Przeglad lekarski, 69(10), 1111-1114.
17. Higgins, E. M., & VIVIER, A. D. (1992). Invited review: alcohol and the skin. Alcohol and Alcoholism, 27(6), 595-602.
18. McFarland GA, Holliday R. Further evidence for the rejuvenating effects of the dipep-
    tide L-carnosine on cultured human diploid fibroblasts. Exp Gerontol. 1999;34(1):35-45